다이어트,혈당 조절에 좋은 병아리콩! 건강한 요리법까지 공개

 

탄수화물을 줄이면서도 포만감을 높이고 싶은 분,
당을 조절하고 싶은 당뇨 전 단계의 분,
건강한 간식이나 식단 대체를 고민하는 분이라면 주목하세요.

**병아리콩(Chickpeas)**은 다이어트, 혈당조절, 근육 유지까지 가능한 식물성 단백질의 보고이자 슈퍼푸드입니다.
이 글에서는 병아리콩의 핵심 효능과 함께, 누구나 쉽게 만들 수 있는 건강한 요리법 3가지를 소개합니다.

 

1. 병아리콩의 대표 효능 5가지

 

1. 다이어트에 효과적

 

병아리콩은 식이섬유와 단백질이 매우 풍부해 오랫동안 포만감을 유지시켜줍니다.
100g당 약 160~170kcal로 칼로리는 낮은 편이지만, 섭취 후 소화 속도가 느려 군것질 욕구 억제에 효과적입니다.

2. 혈당 조절에 도움

병아리콩은 GI 지수가 낮은 저혈당 식품입니다.
소화와 흡수가 천천히 이뤄지며 혈당 스파이크(급격한 상승)를 막는 데 도움이 됩니다.
당뇨병 환자나 인슐린 저항성이 있는 사람들에게 추천되는 식재료입니다.

3. 식물성 단백질 공급

병아리콩 100g에는 약 8~9g의 단백질이 함유되어 있어,
채식 식단이나 고기 섭취가 어려운 경우 단백질 대체 식품으로 활용됩니다.
근육 유지와 회복에도 도움이 되는 구성입니다.

4. 장 건강 증진

병아리콩의 풍부한 불용성 식이섬유는 장내 유익균 증식을 돕고, 배변 활동을 촉진합니다.
변비 예방, 장내 환경 개선에도 병아리콩은 좋은 선택입니다.

5. 심혈관 질환 예방

병아리콩에 함유된 칼륨, 마그네슘, 식물성 스테롤 성분은
혈압을 안정시키고, 나쁜 콜레스테롤(LDL)을 낮추는 데 기여합니다.
심혈관 질환의 예방에도 도움이 됩니다.

 

 

 

2. 병아리콩을 활용한 건강 요리법 3가지

 

 

병아리콩은 삶기만 해도 간편하게 먹을 수 있지만,
맛과 영양을 살리는 조리법을 알면 활용도가 훨씬 높아집니다.
아래 소개하는 레시피는 조리시간 15분 이내, 바쁜 일상에서도 실천 가능합니다.

 

1. 병아리콩 샐러드

재료

• 삶은 병아리콩 100g
• 방울토마토 5개
• 오이 1/2개
• 양파 1/4개
• 올리브오일 1큰술
• 레몬즙 또는 식초 1큰술
• 소금, 후추 약간

조리법

1. 병아리콩은 미리 삶아 준비하거나 시판 캔 제품을 헹궈 사용합니다.
2. 야채는 잘게 썰고, 모든 재료를 볼에 담아 섞습니다.
3. 소금, 후추, 올리브오일, 레몬즙을 넣고 가볍게 버무리면 완성입니다.

포인트
한 끼 식사로도 손색없는 단백질 샐러드입니다. 냉장 보관해 도시락으로 활용해도 좋습니다.

 

2. 병아리콩 스프

재료

• 삶은 병아리콩 150g
• 감자 1개
• 당근 1/2개
• 양파 1/2개
• 마늘 1쪽
• 물 500ml
• 소금, 후추 약간

조리법

1. 모든 재료를 작게 썰고 냄비에 물과 함께 넣습니다.
2. 중불에서 15분 정도 끓입니다.
3. 핸드블렌더나 믹서기로 곱게 갈고, 소금, 후추로 간을 맞춥니다.

포인트
포만감이 높고 속이 편해 아침식사나 다이어트 저녁으로 추천됩니다.

 

3. 병아리콩 볶음

재료

• 삶은 병아리콩 100g
• 마늘 1쪽
• 들기름 또는 올리브오일 1큰술
• 간장 0.5큰술
• 참깨 약간

조리법

1. 팬에 기름을 두르고 마늘을 볶아 향을 냅니다.
2. 병아리콩을 넣고 간장으로 간을 한 뒤 3분 정도 볶습니다.
3. 마지막에 깨소금을 뿌려 마무리합니다.

포인트
기름에 볶는 병아리콩은 고소하고 바삭해 간식이나 반찬으로 활용도가 높습니다.

 

 

3. 병아리콩 삶는 법 & 보관 팁

 

삶는 방법

1. 병아리콩을 8시간 이상 물에 불린 후,
2. 냄비에 물을 넉넉히 넣고 20~30분간 중불로 삶습니다.
3. 부드럽게 씹히면 건져서 사용합니다.

보관 방법

• 냉장 보관: 삶은 병아리콩은 물기 없이 밀폐 용기에 담아 3일 이내 섭취
• 냉동 보관: 한 번에 먹을 양만큼 소분해 냉동하면 최대 1개월 보관 가능

※ 냉동된 병아리콩은 해동 없이 바로 볶거나 끓이는 요리에 사용하면 편리합니다.

 

 

4. 섭취 시 주의사항

 

• 식이섬유가 풍부해 처음 섭취 시에는 소량부터 시작하는 것이 좋습니다.
• 과도한 섭취 시 복부팽만, 가스가 생길 수 있으므로 하루 100g 이내 권장
• 통풍 환자의 경우 퓨린 함량이 다소 있으므로 전문가 상담 후 섭취 권장

 

 

마무리

 

 

병아리콩은 단순한 콩이 아닙니다.
혈당을 안정시키고, 포만감을 높이며, 단백질까지 제공하는 만능 식재료입니다.

삶아 두면 간식부터 식사 대용까지 다양하게 활용 가능하며,
특별한 조리 기술 없이도 누구나 실천할 수 있습니다.

지금 바로 병아리콩을 식탁에 올려보세요.
건강한 식단의 첫걸음, 병아리콩에서 시작됩니다.